EL dolor lumbar es un problema más común de lo que parece

El dolor lumbar es un problema muy común en la población y además, si solo se trata con medicación o de forma pasiva, es muy probable que vuelva a aparecer.

La situación que vivimos actualmente de confinamiento, toques de queda, limitación de horarios en gimnasios y centros deportivos, etc., hace que pasemos mucho más tiempo sin movernos. Pasamos horas delante del ordenador teletrabajando o estudiando y cuando por fin se acaba la jornada laboral, nos tumbamos en el sofá a ver nuestra serie favorita. Este bucle favorece la desactivación y debilidad muscular, lo que finalmente causará dolor en tu espalda.

Conclusión: ¡si te duele, ACTÍVATE! El reposo sólo hará que tu dolor empeore y te sientas más cansado y débil.

En Vital&Clinic ,queremos ayudarte para que puedas mejorar tu dolor y activar tu musculatura de forma fácil, con consejos y ejercicios sencillos que podrás realizar en tu día a día.

A continuación, te contamos

5 PASOS PARA ACABAR CON EL DOLOR LUMBAR.

 

01. Empieza a moverte. 

Como te contábamos antes, para romper el bucle del dolor, reposo y desactivación muscular, lo primero que debes hacer es dar movimiento a tu cuerpo. Cualquier actividad puede servirte para activarte, puedes dar un paseo con un amigo o tu perro, montar un rato en bici o realizar las tareas de la casa que tengas pendiente (pon un poco de música, seguro que te motivará).

 

Es muy importante que no tengas miedo a moverte, el dolor de tu espalda no quiere decir que exista un daño en tus tejidos.

 

02. Fortalece el conjunto abdominal (core).

 

El core es un conjunto de músculos que actúan a modo de faja aportándonos estabilidad y control. Se compone de toda la musculatura que envuelve la parte central de nuestro cuerpo.

Dos ejercicios que te ayudarán a crear un core más fuerte:

Puente: Contrae el abdomen y después eleva la pelvis mientras sueltas el aire. Mantén 2 segundos la pelvis elevada sin arquear la espalda y vuelve a bajar al suelo.

ejercicio-lumbar dolor lumbarExtensiones: Piernas en suspensión con las rodillas dobladas en un ángulo de 90º. Estira una pierna y lleva la contraria al pecho, alternando. (Foto del ejercicio)

 

03. Ejercicios isométricos.

 plancha dolor lumbar

La plancha abdominal es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar para fortalecer toda la musculatura estabilizadora del tronco y aliviar tu dolor lo antes posible.

Para realizarla apoya los codos en el suelo, espalda en posición neutra y mantén tensionada la zona abdominal, sin dejar caer la barriga al suelo. Las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros.

 

04. Espalda sana = Glúteos fuertes.

 

La musculatura glútea está directamente relacionada con la zona lumbar, por lo que un glúteo débil, tu espalda tendrá que cargar con todo el trabajo y se sobrecargará.

patada gluteo zona- lumbar

Un gran ejercicio para fortalecer esta zona consiste en colocarte con las manos y rodillas apoyadas en el suelo y levantar una pierna hasta la altura de la cadera, siempre flexionando la rodilla. Debes pensar que quieres tocar el techo con la punta de tu pie, y recuerda, no dobles demasiado tu espalda.

 

05. Estiramientos y movilidad.

 

Tras pasar horas sentados, es importante dar movilidad a tus músculos y articulación. Es por ello que, realizando 3 sencillos ejercicios, sentirás alivio en tu zona lumbar.

postura del gato, dolor lumbarGato: Consiste en arquear la espalda hacia arriba todo lo posible como si tuvieras una joroba, flexionando la cabeza y mirando al suelo. Tras esto, arquea la espalda como un gato cuando se estira, extendiendo el cuello y mirando al techo.

postura de orador, dolor lumbarOrador: Ponte de rodillas y poco a poco siéntate sobre tus talones mientras extiendes tus brazos en el suelo, mantén esta posición durante unos segundos.

 

Postura de descarg, dolor lumbar

 

Postura de descarga: Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y coloca una almohada o toalla enrollada bajo la zona lumbar, notarás como el dolor mejora al instante.

 

 

Borja López fisioterapeuta

Borja López
Fisioterapeuta

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